Quali sono i sintomi del jet lag e come superarlo

Se hai mai attraversato più fusi orari in un solo volo, probabilmente conosci bene quella sensazione strana: il corpo vuole dormire, ma la città intorno a te è sveglia e vivace. Ecco quello che si definisce jet lag! Compagno indesiderato di molti viaggiatori, il jet lag è in sostanza un disturbo del sonno che può farci sentire disorientati e assonnati, persino a metà giornata. Ma quale meccanismo si cela dietro questa problematica e come possiamo combatterla?

Cos’è il jet lag e come influisce sul ritmo circadiano

Partiamo dall’inizio: jet lag, cos’è? Ecco una spiegazione semplice: è ciò che accade quando voliamo attraverso vari fusi orari e il nostro corpo non sa più che ore siano. La colpa è del nostro ritmo circadiano, ossia l’orologio interno che regola il sonno e la veglia. Quando ci muoviamo velocemente tra diversi fusi orari, il nostro corpo fatica ad adattarsi al nuovo orario, creando quel misto di stanchezza e confusione che conosciamo bene.

In pratica, se il tuo corpo è abituato a dormire alle 23:00 e tu atterri in un luogo dove è solo il primo pomeriggio, il tuo orologio biologico ti dice che è ora di andare a letto. La luce del giorno e la vivacità della nuova destinazione dicono il contrario, ottenendo come risultato il jet lag, con il nostro corpo bloccato in un ciclo di sonno e veglia sfasato.

Sintomi del jet lag: come riconoscerlo

Come fare a sapere se è jet lag o solo stanchezza da viaggio? Possiamo capirlo analizzando alcuni sintomi del jet lag che spuntano spesso quando il corpo si ribella al nuovo orario:

• Stanchezza costante: dormi, ma ti svegli ancora stanco, come se non avessi dormito abbastanza;
• Insonnia: anche se è tardi, fai fatica a prendere sonno nel nuovo fuso orario, oppure ti svegli diverse volte durante la notte, classici sintomi di un fenomeno di insonnia;
• Confusione e scarsa concentrazione: il jet lag può rendere difficile concentrarsi o svolgere anche attività semplici, creando quella fastidiosa sensazione di “nebbia” mentale;
• Malessere fisico: non sono solo testa e sonno a risentirne, il jet lag può causare anche mal di testa, nausea e qualche problema digestivo;
• Cambiamenti di umore: il sonno disturbato può farci sentire più irritabili, nervosi o malinconici.

I disturbi del sonno legati al jet lag, in particolare, possono incidere pesantemente sulla qualità delle giornate in viaggio. Un sonno alterato può infatti avere un impatto importante sul nostro benessere, come già abbiamo avuto modo di spiegare nell’articolo su cosa succede se non si dorme.

Rimedi per combattere il jet lag

Il jet lag può durare da pochi giorni fino a una settimana o più, a seconda del numero di fusi orari attraversati e della nostra capacità di adattamento. Ma niente paura: ci sono diversi rimedi per aiutare il corpo a riprendersi più velocemente.

• Esposizione alla luce naturale: uno dei metodi migliori per combattere il jet lag è passare più tempo possibile all’aperto, esposti alla luce del sole. La luce aiuta a “resettare” il ritmo circadiano, facendo capire al corpo che è giorno anche se l’orologio interno è confuso;
• Melatonina: questo è l’ormone che il nostro corpo produce naturalmente per prepararsi al sonno. L’assunzione di melatonina sotto forma di integratore può aiutare a sincronizzarsi con il nuovo fuso orario, segnalando al cervello che è ora di dormire. Tuttavia, è importante assumerla con moderazione e sotto consiglio medico per evitare di influenzare negativamente il ciclo del sonno;
• Idratazione: volare può causare disidratazione e un corpo disidratato tende a sentirsi ancora più stanco e disorientato. Bere acqua in abbondanza aiuta a combattere la fatica e a farci sentire più svegli e presenti;
• Evitare caffeina e alcol: anche se un caffè può sembrare una buona idea per combattere la stanchezza, l’eccesso di caffeina può rendere ancora più difficile addormentarsi. Lo stesso vale per l’alcol, che può disturbare il sonno, prolungando l’adattamento al nuovo orari;
• Fare esercizio fisico: fare movimento, anche leggero, può aiutare a ridurre la stanchezza e a farci sentire più svegli durante il giorno. Tuttavia, è meglio evitare attività intense poco prima di andare a letto, perché potrebbero peggiorare l’insonnia.

Come prevenire i disturbi del sonno legati al jet lag

Si dice che prevenire sia meglio che curare, e questo vale anche per il jet lag. Qualche giorno prima della partenza, prova dunque ad adattarti gradualmente al nuovo fuso orario, modificando un po’ alla volta i tuoi orari: vai a letto e svegliati leggermente prima o dopo rispetto alla tua solita routine, a seconda del fuso orario della tua destinazione. Così facendo, il corpo inizierà a prepararsi al cambiamento, e l’adattamento sarà meno traumatico.

È essenziale però anche arrivare a destinazione già ben riposati. Se il corpo è già stanco al momento della partenza, combattere il jet lag diventa infatti ancora più difficile. Cerca quindi di fare il pieno di sonno prima del viaggio, in modo da atterrare con più energia per affrontare il nuovo orario.

Infine, durante il volo, cerca di abituarti subito alla routine del nuovo fuso orario. Se è notte nel paese di destinazione, prova a dormire, magari con una mascherina o dei tappi per le orecchie, in modo da isolarti un po’ e riuscire a riposare. Al contrario, se è giorno, resta sveglio e fai qualche attività per mantenerti attivo. Così facendo, aiuti il corpo a sincronizzarsi con il nuovo ciclo ancora prima di toccare terra.

Insomma, il jet lag è uno di quei fastidi inevitabili per chi viaggia lontano, ma con qualche trucco e un po’ di pazienza possiamo riuscire a superarlo senza troppi disagi. Tra esposizione al sole, melatonina e piccoli aggiustamenti alla routine, anche un volo lungo può diventare solo una tappa verso la scoperta del mondo.