Lo sport influisce direttamente sul sonno: scopri come

Ti è mai capitato di dormire profondamente dopo una giornata intensa, magari dopo una corsa o un allenamento? Non è un caso. Attività sportiva e sonno sono strettamente collegati. Non solo, lo sport può essere uno dei migliori alleati per un riposo rigenerante.

Quando ci muoviamo, infatti, il nostro corpo rilascia endorfine, riduce lo stress e riesce a riequilibrare il ritmo circadiano. Attenzione, però, al momento in cui scegliamo di allenarci. Anche un’attività benefica come quella sportiva può avere conseguenze negative sul sonno. Vediamo quindi come e quando lo sport migliora il sonno e quali accorgimenti adottare per non ottenere l’effetto opposto.

Il legame tra attività fisica e qualità del sonno

Attività fisica e sonno: che legame c’è? La risposta è nell’impatto del movimento sul ciclo sonno-veglia. Praticare sport regolarmente aiuta infatti a sincronizzare il nostro orologio biologico. Ciò rende più facile addormentarsi e mantenere una buona qualità del sonno profondo.

Questo accade perché l’esercizio fisico stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per la regolazione del sonno. La serotonina, a sua volta, favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che segnala al nostro corpo che è ora di riposare. Non solo, lo sport riduce anche il cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”.

Non si tratta solo di dormire di più, ma di dormire meglio. Gli studi dimostrano che chi pratica attività fisica regolare sperimenta meno risvegli notturni e trascorre più tempo nella fase di sonno profondo, quella in cui il corpo si rigenera e le funzioni cognitive vengono consolidate.

Benefici dello sport per un sonno più profondo

Lo sport apporta, quindi, dei benefici reali sul riposo? Sembra proprio di sì. I vantaggi dell’esercizio fisico sul riposo notturno sono molteplici. Se da un lato si riduce lo stress e si regola il ciclo circadiano, non meno importante è l’impatto sulla respirazione e sulla salute cardiovascolare.

Ecco perché chi soffre di insonnia o di altri disturbi del sonno spesso trova beneficio in un’attività fisica costante. Il movimento migliora la capacità polmonare, riduce l’infiammazione e abbassa la frequenza cardiaca a riposo, rendendo più semplice il rilassamento serale.

Effetti benefici si riscontrano anche in caso di apnea notturna. Allenarsi regolarmente può infatti ridurre il rischio di questa condizione, migliorando il tono muscolare delle vie aeree superiori e favorendo una respirazione più fluida.

Qual è il momento ideale per fare sport?

Ma c’è un momento migliore per fare sport nel corso della giornata? Anche in questo caso, la risposta è affermativa. L’attività fisica migliora il sonno, ma non sempre. La scelta dell’orario giusto per allenarsi può fare una enorme differenza tra un sonno rigenerante e una notte insonne. Il motivo è da riscontrarsi nell’accelerazione del metabolismo e negli stimoli al sistema nervoso. Detto in parole più semplici, fare sport troppo tardi – o comunque in prossimità del momento in cui si va a letto – potrebbe rendere più difficile addormentarsi.

L’orario ideale dipende da persona a persona, ma in generale la mattina e il pomeriggio sono i momenti migliori per dedicarsi alla propria attività preferita senza influenzare negativamente il riposo.

Allenarsi al mattino, per esempio, può dare una spinta al metabolismo e migliorare l’umore per tutta la giornata. Il pomeriggio invece è un momento ottimale per sfruttare la temperatura corporea più alta e migliorare le prestazioni senza interferire con il sonno.

E se non c’è tempo durante il giorno? In tal caso, bisogna scegliere con attenzione il tipo di allenamento serale, evitando attività troppo intense che potrebbero rendere difficile il rilassamento.

Fare sport prima di dormire: pro e contro

Allenarsi di sera non è necessariamente un problema, ma tutto dipende dall’intensità dello sforzo. Un allenamento troppo intenso nelle ore serali può avere un effetto eccitante sul sistema nervoso, rendendo più difficile prendere sonno.

Dopo un workout intenso, la temperatura corporea rimane elevata per diverse ore, la frequenza cardiaca è più alta e il rilascio di adrenalina e dopamina può interferire con il rilassamento. Il risultato sarà probabilmente un sonno disturbato o una maggiore difficoltà ad addormentarsi.

Attività più leggere e rilassanti, come lo yoga o una camminata, possono invece favorire il sonno. Questi esercizi, così come altre abitudini prima di andare a dormire, aiutano a distendere i muscoli, ridurre lo stress e stimolare la produzione di melatonina.

Se il solo momento disponibile per allenarsi è la sera, il consiglio è quello di terminare l’attività almeno un paio d’ore prima di andare a letto e preferire discipline meno intense, evitando sforzi estremi che potrebbero mantenere il corpo in uno stato di attivazione.

Gli sport più indicati per favorire il riposo notturno

Ci sono, allora, degli sport da praticare per dormire meglio? Sì, non tutte le attività fisiche hanno lo stesso impatto sul sonno. Alcune discipline, grazie ai loro effetti rilassanti, sono particolarmente indicate per chi cerca un aiuto per dormire meglio.

Tra gli sport più consigliati, il nuoto e il ciclismo, che migliorano la resistenza cardiovascolare senza stressare eccessivamente le articolazioni. Anche la camminata veloce è un’ottima opzione: aiuta a rilassarsi, favorisce la circolazione e riduce l’ansia, tre fattori che contribuiscono a un sonno più profondo.

Per chi soffre di insonnia o ansia, poi, lo yoga e il pilates sono ideali. Qui, infatti, si lavora sul rilassamento del corpo e della mente, riducendo la tensione accumulata durante la giornata. Le tecniche di respirazione utilizzate nello yoga possono anche migliorare la qualità del sonno, regolando il ritmo cardiaco e favorendo un rilassamento profondo.

Insomma, prendersi cura del proprio corpo attraverso il movimento è un passo importante per migliorare non solo la forma fisica, ma anche la qualità del sonno e, di conseguenza, il benessere generale della persona.