Buone e cattive abitudini prima di andare a letto

Quante volte ti capita di vivere dei periodi in cui hai difficoltà a prendere sonno o ti svegli spesso durante la notte, rovinando il riposo? Spesso ciò accade per brevi fasi, magari a causa di una situazione particolarmente stressante, ma non è raro che il fenomeno si prolunghi nel tempo. Al di là di casi particolari, la qualità del sonno è in realtà strettamente legata alle abitudini che adottiamo prima di andare a dormire. Spesso, infatti, piccoli gesti quotidiani possono influenzare positivamente o negativamente il nostro riposo notturno, con un impatto diretto sul nostro benessere fisico e mentale. Ecco dunque 5 buone abitudini che favoriscono il sonno e 5 cattive abitudini da evitare per migliorare la qualità del riposo.

5 buone abitudini prima di andare a dormire

Il primo passo per dormire bene e svegliarsi realmente riposati è quello di creare una routine serale rilassante, uno dei migliori modi per preparare il corpo e la mente a un sonno ristoratore. Esistono infatti diverse pratiche che hanno effetti benefici sia a livello mentale che fisico e che permettono non solo di accelerare il processo di addormentamento, ma anche di non incorrere in risvegli che spezzano e danneggiano il riposo. Vediamo dunque cosa fare prima di andare a dormire.

1. Seguire orari regolari

Coricarsi e svegliarsi sempre allo stesso orario, anche nei weekend, aiuta a regolare l’orologio biologico interno. In pratica, la costanza permette al corpo di sincronizzarsi e di mantenere un ritmo sonno-veglia stabile, facilitando l’addormentamento e riducendo i risvegli notturni.

2. Ridurre l’esposizione alla luce blu

I dispositivi elettronici come gli smartphone e i tablet emettono una luce detta “luce blu”, che nei momenti precedenti all’addormentamento può avere degli effetti negativi sull’utilizzatore. Questo tipo di luce, infatti, interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, ecco perché evitare l’uso degli apparecchi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi favorisce un addormentamento più rapido. Se poi non puoi proprio fare a meno di usarli, imposta la modalità “luce notturna” per ridurre l’impatto della luce blu.

3. Utilizzare tecniche di rilassamento

Prima di dormire, attività come meditazione, yoga e respirazione profonda possono essere di grande beneficio per ridurre lo stress e rilassare il corpo. Tutte queste pratiche aiutano infatti a calmare la mente e a creare un ambiente favorevole al sonno. Il bello è che non occorrono lunghe sedute per vedere risultati: basta una routine di rilassamento di 10-15 minuti, infatti, per notare una grande differenza nella qualità del riposo.

4. Fare una doccia calda

Anche una doccia prima di andare a letto può essere un toccasana per il rilassamento muscolare. La temperatura calda aiuta infatti a dilatare i vasi sanguigni, favorendo la circolazione e inducendo una sensazione di tranquillità. Dopo la doccia, il raffreddamento naturale del corpo favorirà il processo di addormentamento aiutandoci a riposare decisamente meglio.

5. Creare un ambiente favorevole al sonno

Un ambiente buio, silenzioso e con una temperatura confortevole è essenziale per dormire bene. Se il rumore è un problema, usa tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco, considera  l’uso di tende oscuranti per bloccare la luce esterna e mantieni la temperatura della stanza tra i 18 e i 20 gradi per un sonno ottimale.

5 cattive abitudini da evitare prima di andare a letto

Se quelle viste sopra sono tutte routine positive per un sonno più efficace, esistono però alcune abitudini, spesso sottovalutate, che possono disturbare il riposo e causare difficoltà ad addormentarsi, oltre ai fastidiosi risvegli notturni. Vediamo quindi cosa evitare per migliorare il riposo.

1. Bere alcolici o caffeina

Bere caffè, tè o altre bevande contenenti caffeina nel pomeriggio o alla sera può interferire con il sonno. La caffeina è uno stimolante che può rimanere nel corpo per diverse ore, rendendo difficile rilassarsi, e allo stesso modo anche l’alcol, pur dando l’illusione di indurre sonnolenza, interferisce con le fasi del sonno profondo e può causare risvegli durante la notte. In generale, comunque, esistono diverse bevande e alimenti che possono avere un impatto negativo sul sonno, come quelli di cui abbiamo parlato nell’articolo sui cibi che non fanno dormire.

2. Mangiare troppo o troppo poco

Al di là della tipologia di alimenti, però, mangiare subito prima di andare a dormire può avere un effetto negativo sul sonno, specie se si tratta di un pasto a base di cibi pesanti, che possono interferire con la digestione e disturbare il sonno. Un pasto abbondante a ridosso dell’ora di coricarsi può causare reflusso acido o bruciori di stomaco, ma anche andare a letto affamati può essere altrettanto problematico. L’ideale è fare uno spuntino leggero a base di alimenti che favoriscono il sonno, come una banana o una manciata di mandorle.

3. Fare attività fisica intensa

L’esercizio fisico è un ottimo alleato per migliorare la qualità del sonno, ma se praticato troppo vicino all’ora di andare a letto, può avere l’effetto opposto. Questo perché l’attività fisica intensa aumenta il battito cardiaco e stimola il sistema nervoso, rendendo difficile il rilassamento. Se possibile, termina quindi il tuo allenamento almeno 3 ore prima di coricarti.

4. Fumare prima di dormire

Un’altra abitudine che può peggiorare radicalmente la quantità e la qualità del sonno è il fumo. È stato infatti scientificamente dimostrato che la nicotina è in grado di attivare dei particolari meccanismi cerebrali, andando ad agire da stimolante e proprio per questo motivo, specie se consumata nelle ore serali (o comunque prima di andare a dormire), può causare insonnia anche grave con interruzioni del riposo.

5. Bere troppa acqua

Bere acqua è fondamentale per la salute, ma farlo in abbondanza prima di dormire può portare a frequenti risvegli notturni per andare in bagno. Per evitare questo problema, cerca di idratarti durante il giorno e non bere prima di andare a letto, magari riducendo il consumo di liquidi già un’ora o due prima di coricarti.

Buone abitudini per un sonno ristoratore

Adottare buone abitudini prima di andare a dormire è dunque essenziale per favorire un riposo rigenerante e contrastare i disturbi del sonno. Seguire delle routine ad hoc e, allo stesso tempo, evitare pratiche che possono interferire con il sonno, come bere caffeina o utilizzare dispositivi elettronici, contribuirà a migliorare la qualità del riposo.

Bastano, insomma, pochi piccoli accorgimenti per ritrovare il piacere di dormire bene e di svegliarsi carichi per affrontare gli impegni della giornata. Provare per credere!