Cause e conseguenze dell’insonnia in menopausa: come rimediare

La menopausa è una fase molto particolare della vita delle donne, che può portare anche ad avere alcuni disturbi come quelli che riguardano il sonno. L’insonnia in menopausa è piuttosto frequente, ma esistono diversi rimedi semplici e naturali per combatterla o, comunque, per alleviare il problema recuperando un sonno ristoratore. Cerchiamo di capire meglio cosa accade in questi casi e come comportarsi.

Sonno e menopausa, che legame c’è?

È possibile soffrire di insonnia durante la menopausa? Sembra di sì e il motivo principale è da riscontrare nelle variazioni ormonali che avvengono proprio in questa fase, che possono avere un effetto diretto sulla qualità del sonno. Questa situazione è in realtà abbastanza frequente, si stima infatti che almeno una donna su due soffra di insonnia in menopausa, ma per fortuna i rimedi per tornare a dormire serenamente esistono e risultano essere abbastanza efficaci.

In generale, parliamo di insonnia quando si hanno difficoltà ad addormentarsi e il sonno si percepisce come leggero e poco riposante. Il problema può essere temporaneo e legato, per esempio, a momenti di particolare stress, ma può anche presentarsi in forme più gravi, quando si presenta per diverse notti a settimana.

Perché si soffre di insonnia in menopausa

L’insonnia tipica della menopausa è dovuta sostanzialmente agli squilibri ormonali che caratterizzano questa particolare fase della vita delle donne. In particolare, sono i ridotti livelli di estrogeni ad avere effetti sull’umore e sul ritmo sonno-veglia, ai quali si aggiungono altre possibili problematiche come le vampate di calore, molto frequenti nelle ore serali e notturne, e le apnee ostruttive dovute alla diminuzione dei livelli di progesterone.

Cosa fare, dunque, per alleviare il problema e dormire meglio?

Come curare l’insonnia in menopausa con il cibo

Una delle prime misure da adottare per risolvere l’insonnia in menopausa è sicuramente quella di passare a una dieta più equilibrata e adatta alle condizioni specifiche del momento. Esistono, per esempio, alimenti ricchi di fitoestrogeni che permettono di compensare i ridotti livelli di estrogeni. In questo senso, bisogna considerare la possibilità di mangiare più verdure e legumi, condendoli con olio extravergine di oliva e olio di semi di lino, che presenta un’elevata quantità di lignani.

Anche la soia è ricca di queste sostanze, oltre a essere molto versatile poiché utilizzabile sotto varie forme, dal tofu agli yogurt, fino a burger e cotolette, così come alcune erbe aromatiche, prime fra tutte prezzemolo e salvia.

Per un buon sonno, inoltre, vanno assunti cibi ricchi di magnesio e triptofano, che permette di aumentare i livelli di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Quali scegliere? Per esempio, avena e riso integrali, cacao, noci e banane.

Disturbi del sonno in menopausa: cosa assumere

Oltre a variare la dieta in maniera tale da ottenere dei rapidi benefici a livello ormonale, esistono altri importanti rimedi che possono aiutare le donne a diminuire gli effetti della menopausa sul sonno.

Assumere melatonina in forma di integratore, per esempio in gocce o compresse, può risultare essenziale per addormentarsi più velocemente e ridurre i risvegli notturni, così come bere tisane o assumere tinture madri di erbe rilassanti come la passiflora, la melissa e il biancospino, considerati dei veri e propri ansiolitici naturali.

Per contrastare le vampate di calore, il consiglio è quello di provare a dormire nella parte più areata della casa, mentre se si fa sport è bene evitare le ore serali poiché l’adrenalina in circolo potrebbe rendere più difficile l’addormentamento. Ottimi, invece, yoga e altre pratiche orientali come la meditazione e il qigong.

Disturbi respiratori del sonno e menopausa

Tra le cause dell’insonnia in menopausa troviamo, infine, disturbi respiratori come le apnee ostruttive, che possono rendere molto più difficile il riposo notturno. Anche in questo caso, la motivazione è da riscontrare nel calo di progesterone ed estrogeni, che può portare come conseguenza proprio alle apnee notturne.

Se ciò accade con una certa frequenza, è possibile rimediare sia correggendo, laddove possibile, il proprio stile di vita, per esempio mangiando più leggero, perdendo peso ed evitando fumo, alcol e sostanze eccitanti, sia utilizzando appositi dispositivi come quelli commercializzati da Respiraire, che consentono di avere una respirazione notturna più regolare e priva di interruzioni.

Tutte queste soluzioni permettono di agire rapidamente contro il problema dell’insonnia in menopausa, favorendo un sonno più riposante e, di conseguenza, una migliore qualità della vita.