Gli effetti dell’alcol sulla qualità del sonno

Bere un bicchiere di vino o una birra di tanto in tanto è senza dubbio un piacere, magari da condividere con gli amici durante un momento di convivialità, ma non bisogna mai sottovalutare i possibili effetti negativi che l’alcol può avere sul nostro corpo e sulla nostra mente, anche in fatto di qualità del sonno. Sebbene molte persone siano convinte che un po’ di vino o un drink prima di andare a letto possano aiutare a rilassarsi e ad addormentarsi più facilmente, la realtà è infatti ben diversa. Vediamo allora di capire meglio come l’alcol sia in grado di influenzare il sonno, causando sonnolenza, ma anche disturbi e problemi respiratori, spesso sottovalutati.

Perché l’alcol fa venire sonno?

Che legame c’è tra l’assunzione di alcol e la qualità del sonno? Per capire questa associazione dobbiamo innanzitutto considerare che l’alcol è un depressore del sistema nervoso centrale, in grado di rallentare l’attività cerebrale, inducendo una sensazione di rilassamento e, di conseguenza, sonnolenza, ed è proprio questo il motivo per cui molte persone trovano più facile addormentarsi dopo aver bevuto.

La sensazione di sonno indotto dall’alcol è però ingannevole. A fronte di un addormentamento in genere più rapido, infatti, durante la notte si possono verificare altri effetti che possono compromettere gravemente la qualità complessiva del sonno stesso, rendendolo dunque meno riposante e soddisfacente e provocando un risveglio tutt’altro che piacevole.

Alcol e disturbi del sonno

Dopo l’ingestione di alcol, il corpo entra infatti in una fase di metabolizzazione della sostanza, il che può portare a un sonno più frammentato e meno ristoratore. L’alcol può ridurre, per esempio, il tempo trascorso nella fase REM, la fase del sonno in cui si verificano i sogni e che è fondamentale per la rigenerazione fisica e mentale, portando l’individuo a sentirsi meno riposato al risveglio, nonostante un numero apparentemente sufficiente di ore di sonno.

Nel corso della notte, inoltre, gli effetti sedativi dell’alcol tendono a diminuire, il che può portare il corpo a sperimentare episodi di risveglio improvviso o difficoltà a mantenere il sonno, il tutto generando un ciclo di sonno interrotto e a un aumento della fatica durante il giorno.

Alcolismo e sonno

Ecco dunque che, nel caso di un consumo cronico e prolungato di alcol, come avviene nell’alcolismo, gli effetti negativi sul sonno diventano ancora più pronunciati. Gli alcolisti tendono a soffrire di disturbi del sonno gravi, tra i quali l’insonnia cronica, la frammentazione del sonno e la riduzione del sonno REM, uniti a ciò che può avvenire in caso di astinenza dall’alcol, che può ulteriormente compromettere la capacità di dormire, creando un ciclo vizioso che è difficile da rompere senza interventi medici e psicologici.

Alcol e respiro affannoso

L’alcol può avere infine un impatto negativo anche sulla respirazione durante il sonno, un rischio tutt’altro che da sottovalutare data l’importanza di una buona ossigenazione nelle fasi di riposo. È noto infatti che l’alcol rilassa i muscoli delle vie aeree superiori, il che può portare a un restringimento delle vie respiratorie con aumento del rischio di russare e il possibile aggravamento di condizioni specifiche come l’apnea notturna.

Le persone che soffrono di apnee notturne possono infatti sperimentare un respiro affannoso, risvegli notturni frequenti e una sensazione di stanchezza cronica durante il giorno, ulteriormente accentuati proprio in corrispondenza del consumo di alcol.

Consumo di alcol e obesità: un rischio che incide sul riposo

Sapevi che esiste un legame anche tra consumo di alcol e aumento di peso? Non è, di solito, la prima associazione che si fa, ma in realtà le bevande alcoliche forniscono calorie “vuote”, prive di valori nutrizionali significativi. Il loro consumo regolare non fa che favorire l’obesità o complicare un quadro clinico già critico.

La Mental Health Foundation sottolinea, per esempio, come l’alcol possa incidere non solo sul benessere mentale, ma anche sul peso corporeo, influenzando negativamente l’equilibrio psicofisico.

Ma questo incide sul riposo? Sì, perché l’obesità, a sua volta, può aggravare i disturbi del sonno, in particolare l’apnea notturna. Questo circolo vizioso – più alcol, più peso, più difficoltà respiratorie – influisce pesantemente sulla qualità del riposo e sulla salute generale.

L’alcol influisce sull’umore? Gli sbalzi emotivi

Discorso simile per quanto riguarda gli effetti dell’alcol a livello emotivo. L’iniziale effetto rilassante lascia infatti spesso il posto a un calo dell’umore, associato a irritabilità o malinconia.

Si vengono cioè a creare dei veri e propri sbalzi emotivi, che possono manifestarsi soprattutto la mattina successiva a una serata di eccessi, lasciandoci spossati e nervosi. A lungo andare, il sonno disturbato e le alterazioni dell’umore possono combinarsi, generando stress e peggiorando ulteriormente la qualità del riposo.

Come evidenziano diversi esperti di salute mentale, infatti, l’alcol altera il rilascio naturale di neurotrasmettitori e ormoni, con conseguenze evidenti anche dal punto di vista emotivo e, di riflesso, sul sonno. Meno alcol significa anche un maggiore benessere psicofisico e capacità di controllo delle proprie emozioni. Un aspetto tutt’altro che da sottovalutare quando si riscontrano difficoltà nell’addormentamento e nel mantenimento di un buon sonno.

Alcol di sera? Meglio di no

Nonostante la convinzione diffusa che l’alcol possa aiutare a dormire meglio, insomma, i suoi effetti a lungo termine sul sonno sono decisamente negativi. Insonnia, disturbi del sonno e addirittura la possibilità di sviluppare problemi respiratori come il respiro affannoso e l’apnea notturna, sono tutte situazioni che possono rendere il sonno poco riposante evidenziando come l’alcol rappresenti un ostacolo significativo per chi cerca di mantenere una buona qualità del riposo.

Se desideri migliorare il tuo sonno, ti consigliamo piuttosto di ridurre o evitare il consumo di alcol, soprattutto nelle ore serali, sostituendolo magari con altre sostanze naturali – come la camomilla e la valeriana – routine e attività che possono, invece, favorire l’addormentamento e rilassare realmente l’organismo.

Puoi inoltre fare ricorso ad altri rimedi naturali. Integratori e sostanze fitoterapiche, infatti, si dimostrano estremamente utili nei casi di difficoltà a prendere sonno. Pensiamo alla melatonina, che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia, così come a piante che hanno un impatto positivo sulla riduzione dell’ansia e dello stress. Su tutte, camomilla, passiflora e lavanda.

Digestione dell’alcol e sonno spezzato: cosa succede al corpo di notte

L’impatto sul sonno è legato anche ad altri aspetti. Durante la notte, il nostro organismo è impegnato anche a metabolizzare l’alcol ingerito. Il processo richiede energia e può influenzare la fase di sonno profondo, quella più rigenerante. Il corpo può reagire quindi con episodi di risveglio, necessità di bere acqua o di andare in bagno più spesso.

A metà nottata, è poi frequente il calo improvviso dell’effetto sedativo dell’alcol, causa di risveglio precoce e difficoltà di riaddormentamento. Il sonno, cioè, si spezza in frammenti poco riposanti.

Come ridurre l’impatto dell’alcol sul sonno e sulla salute

Se l’obiettivo è quello migliorare la qualità del sonno e tutelare la propria salute, occorre innanzitutto limitare il consumo di alcol, soprattutto nelle ore serali. L’alcol non è un “calmante”, quindi va evitato il suo uso come rimedio per prevenire l’insonnia e i risvegli notturni.

Per conciliare il sonno, è piuttosto preferibile adottare abitudini salutari come una tisana calda, una doccia rilassante o tecniche di respirazione. Ti consigliamo poi di prestare attenzione all’alimentazione e mantenere un peso forma equilibrato, azioni che possono ridurre il rischio di apnea notturna e di altri disturbi legati a obesità e cattive abitudini.

Se sospetti però una dipendenza o riscontri problemi persistenti di insonnia, rivolgiti a un medico o uno specialista del sonno per ricevere consigli mirati e un supporto professionale su misura.